台版的南灘吃法~~From壹蘋果健康網－卡加利生活-馬特先生和佐佐木小姐

南灘瘦身法　苗條不挨餓

南灘瘦身法是美食者的減重妙計，飲食設計簡單、彈性，不用挨餓，就能輕鬆甩油。

為何《享瘦南灘》這本減肥書，在美國可和《哈利波特》《達文西密碼》並列，成為美國 3 大超級暢銷書？這種由美國前總統柯林頓等名人身體力行的瘦身法，已流行到台灣，想要窈窕一夏，你不能不知道這股瘦身「食」潮！
「南灘瘦身法」之所以這麼轟動，因為「南灘家族」在網站蓬勃崛起，交流分享「不挨餓，前兩週就瘦三至五公斤」的成效，「南灘效應」也在台灣發酵，由部落格到公司，甚至教會都陸續出現南灘團體。

慎挑食物　三段削脂
所謂「南灘瘦身法」，創始教父是住在美國邁阿密南灘的心臟科醫生蓋斯頓（ Arthur Agatston ），因而得名，這位心臟科醫生會成為減肥名醫實屬意外，他是為了協助心臟病患藉由飲食調整減重、並改善高膽固醇問題，沒想到五年來這套飲食法，全球有多達數百萬人奉行。
不同於傳統的低碳水化合物或低脂減肥法，蓋斯頓強調，減肥不需要節食，只要循序漸進透過三階段飲食法，並懂得挑「好」的脂肪和「好」的碳水化合物來吃，一個月下來，不但大肚腩瘦一圈，還能擁有好元氣。
這套南灘瘦身很簡單，第一階段是在兩個星期內不吃麵包、米飯等澱粉類食物，水果也不能吃，可以吃瘦牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、魚、低脂乳製品（好的脂肪），以及非澱粉性的蔬菜，第二階段再慢慢加入全榖類與水果（好的碳水化合物），減到理想體重，就可以宣告進入想吃就吃的第三階段，因為這時候你已經知道適量飲食，選擇健康的食物。
不過，美國伯明罕阿拉巴馬大學營養科學博士、台北醫學院附設醫院臨床營養師簡怡雯說，東西飲食文化不同，米食是台灣人重要的主食，碳水化合物攝取不足反而回胖快，針對國人飲食習慣，她設計了一套「台版」南灘吃法。

台版食譜　食材微調

日式手捲包藏苜蓿芽、小黃瓜、鮪魚、雞蛋絲，再搭配味噌湯，「台式」南灘飲食可以吃得美味又飽足。

四月十四日，體脂肪率三六．七％。三月七日，體脂肪率三九． ○ ％。

台北醫學院附設醫院臨床營養師簡怡雯（右）建議減重前後最好進行健檢，留意是否減得健康。

簡怡雯設計的「台版」南灘食譜是，第一階段在早餐加入全麥吐司，第二階段可選擇地瓜、薏仁等高纖維澱粉，一天以半碗為原則，水果分量則約為女生拳頭大小，最好在早上吃，可避免脂肪堆積。三十六歲的 Emily 照著吃，一個多月腹部大大瘦一圈。
細究這份食譜，主菜挑「好」的脂肪，如魚、雞肉、瘦牛肉、豬肉等，作法以煎、滷為主，一次最多為女生手掌大小，青菜則可以無限量吃，因為纖維是延緩碳水化合物消化速度的最佳利器，簡怡雯也建議多吃菇類與瓜類，菇類整腸，瓜類利尿、消水腫，小黃瓜、冬瓜尤其是超級瘦身食材，具有阻斷脂肪囤積，促進新陳代謝等優點。小，青菜則可以無限量吃，因為纖維是延緩碳水化合物消化速度的最佳利器，簡怡雯也建議多吃菇類與瓜類，菇類整腸，瓜類利尿、消水腫，小黃瓜、冬瓜尤其是超級瘦身食材，具有阻斷脂肪囤積，促進新陳代謝等優點。
加點技巧，除了腰腹減碼，還有美白效果，她指點訣竅，在沙拉或蔬菜上淋上檸檬或醋，酸性食物能讓胃消化減速，阻止血糖升得那麼高，麵包上放點低脂起士片，比光吃麵包還好，不僅讓食物更美味，也有飽足感。 Emily 不但體重下降四．七公斤，皮膚也明顯變白了，簡怡雯說，前兩階段的飲食可排出體內毒素，膚色自然亮白。

番茄減肥　趁綠食用

番茄紅了，就由蔬菜轉為水果，減重期番茄最好挑綠的吃。

在台灣，奉行南灘飲食精神的「南灘家族」正在各地形成，其中，雲林的「中華基督教浸信宣道會斗南分會」以牧師沈介仁為中心，親友、教友百餘人加入，沈介仁抓住南灘飲食的重點概念，變化出自己的「台式菜單」，第一階段他完全不吃飯、麵等澱粉類，主菜以煎魚、紅燒雞腿、炒三杯雞、滷牛腱等菜色交替，每餐都大量吃生菜沙拉或炒青菜，第二階段再加入十穀米、全麥麵包，原本愛吃白麵包的習慣，他自然而然就戒掉了。
短短三週，沈介仁的體重由七十八公斤降至六十九公斤，原本肝指數過高的問題也不見了，「連醫生都不相信，要我再檢查一次！」他笑說，一年多來，他體重約維持在七十公斤，「今年過年吃多了，我再回到第一階段飲食，體重很快又回復。」
作息與飲食息息相關，簡怡雯提醒，減重者要避免熬夜，養成早睡早起習慣，三餐要定時，早餐一定要吃，多喝白開水，餐間嘴饞或肚子餓，可挑低卡、高飽足的黑柿番茄來吃，最好選擇綠色的，因為番茄由綠轉紅就由蔬菜變為水果了。

緊束身材　運動瘦身

南灘飲食的第三階段最好加入運動，走路是不花錢的好運動。

沈介仁牧師與親友、教友力行南灘飲食。（沈介仁提供）

進入第三階段，簡怡雯建議，最好穿上較緊的衣褲，「約束」身材，每天早晚量體重，當晚上的體重比早上多出一公斤時，隔天可先停掉澱粉類食物做調整，這個階段由於體重減少約十％，肌膚開始變得鬆弛，可搭配運動計畫，避免皺皺的橘皮組織出現，讓身體更加緊實。
南灘運動計畫跟飲食法一樣，簡單、彈性且輕易融入現有的生活模式，簡怡雯說，走路是最好的運動，每天起碼走三十分鐘，上班族不妨提早幾站下車，走路上班或回家。

血糖緩升　好食物

蓋斯頓以食物的升糖指數（ Glycemic Index ，簡稱 GI ）來區分碳水化合物的「好」與「壞」，吃了會造成血糖迅速上升，容易發餓、胡亂找東西吃，就是「壞」碳水化合物（ GI 值高）。一般來說，精緻加工的食物通常不是「好」東西；相反地，吃了血糖緩慢上升的，就是「好」碳水化合物（ GI 值低）。

南灘顯學　全球熱

蓋斯頓 2003 年發表南灘首部曲 — 《享瘦南灘》（ The South Beach Diet ）， 2006 年台灣的《享瘦南灘》中譯本上市，但當時並未掀起熱銷話題，是近年南灘家族在台崛起，才引起注意。蓋斯頓每年出版 1 至 2 本「南灘」系列著作，涵蓋健康概念、飲食法則、瘦身食譜等面向，今年 4 月底新作《南灘瘦身升級版》（ The South Beach Diet Super Charged ）堪稱減肥界的顯學，他也甫獲選為全球最大的專業營養學機構－美國膳食營養學會基金會（ ADAF ）的董事。

低卡食品　方便吃

南灘（ South Beach ）熱潮不可擋，全球第二大食品公司卡夫（ Kraft Foods ）也推出「南灘生活」（ South Beach Living ）健康飲食，這一系列低卡健康食品以南灘飲食概念為準則，標榜高纖維、低熱量，琳瑯滿目的商品如葡萄乾燕麥棒、高纖可可棒、低卡披薩、低卡墨西哥捲等（可參考 www.southbeach.com ）。目前台灣並未進口卡夫南灘系列食品，不過國內業者也推出百卡飲食，或進口低卡食品，同樣以高纖低卡為訴求，是替代性選擇。

南灘菜單　台灣版